📚 Atlas Ćwiczeń Siłowych
Kliknij ćwiczenie aby zobaczyć technikę i wskazówki.
NOGI — CZWOROGŁOWE
🏋️
Przysiad ze sztangą
kompound
→
🏋️
Przysiad przedni
czwórgłowy
→
🥤
Goblet Squat
z hantlem
→
🦵
Wykroki chodzące
unilateral
→
🇧🇬
Bułgarski przysiad
unilateral
→
🦿
Leg Press
maszyna
→
⬆️
Prostowanie nóg
izolacja
→
📦
Step-Up
unilateral
→
🚀
Skok na skrzynię
eksplozja
→
NOGI — TYLNY ŁAŃCUCH
🔻
Martwy ciąg rumuński
hamstring
→
⚓
Martwy ciąg klasyczny
kompound
→
🦾
Leg Curl
izolacja
→
🍑
Hip Thrust
pośladki
→
⬆️
Wspięcia na palce
łydki
→
🦵
Nordic Curl
hamstring zaawansowany
→
KLATKA PIERSIOWA
💪
Wyciskanie sztangi
klatka
→
🏋️
Wyciskanie hantlami
klatka
→
📐
Wyciskanie skos+
górna klatka
→
⬇️
Dipy
dolna klatka + triceps
→
🤸
Pompki
własna masa
→
🦅
Rozpiętki na wyciągu
izolacja
→
PLECY
🔝
Podciąganie
własna masa
→
🔽
Lat Pulldown
szeroki grzbiet
→
🚂
Wiosłowanie sztangą
plecy środkowe
→
🚣
Wiosłowanie hantlem
unilateral
→
🎭
Face Pull
tylny bark + rotatory
→
BARKI
🏋️
OHP
kompound
→
✈️
Unoszenie bokiem
boczna głowa
→
🔙
Odwrócone rozpiętki
tylna głowa
→
💪
Arnold Press
wszystkie głowy
→
BICEPS
💪
Uginanie ze sztangą
biceps
→
🔨
Uginanie Hammer
biceps boczna głowa
→
〰️
Uginanie na wyciągu
izolacja
→
🎯
Uginanie koncentryczne
szczyt bicepsa
→
TRICEPS
🤏
Wyciskanie wąskim chwytem
triceps kompound
→
💀
Skull Crusher
triceps
→
⬇️
Prostowanie na wyciągu
triceps izolacja
→
☝️
Triceps nad głową
długa głowa
→
BRZUCH / CORE
🪨
Plank
statyczny
→
🦾
Unoszenie nóg w zwisie
dolny brzuch
→
🌀
Russian Twist
skośne
→
🎯
Pallof Press
antyrotacja
→
🌙
Hollow Body Hold
gimnastyczny
→
🐛
Dead Bug
stabilizacja
→
MOBILNOŚĆ
🌍
World's Greatest Stretch
globalna
→
🐱
Cat-Cow
kręgosłup
→
🏹
Low Lunge
zginacz biodra
→
4️⃣
Figura 4
gruszkowaty
→
🏃 Atlas Treningów Biegowych
Kliknij rodzaj biegu lub drilla aby zobaczyć szczegóły i zapisać trening.
ROZGRZEWKA BIEGACZA
🦵
A-Skip
drill klasyczny
→
🦿
B-Skip
drill zaawansowany
→
⬆️
High Knees
uniesienie kolan
→
🔄
Butt Kicks
frekwencja kroków
→
🌀
Carioca
koordynacja
→
🦶
Ankling
sprężystość stopy
→
💨
Stride-outs
aktywacja prędkości
→
🏌️
Wahadła nóg
mobilność bioder
→
BIEGOWY A — INTERWAŁY
⚡
Interwały 400m
prędkość
→
⚡
Interwały 800m
VO2max
→
🔥
Interwały 1km
próg anaerobowy
→
⛰️
Sprinty pod górę
siła + prędkość
→
🎲
Fartlek
zmienna prędkość
→
💥
Sprinty 100-200m
maksymalna prędkość
→
BIEGOWY B — BUDOWANIE BAZY
🌿
Bieg lekki (Easy Run)
strefa 1-2
→
🎯
Bieg Tempo
próg mleczanowy
→
📈
Bieg progresywny
rosnące tempo
→
🌊
Strides
rytm + ekonomia
→
❤️
Bieg tlenowy MAF
tętno kontrolowane
→
🧊
Truchcik — cooldown
regeneracja aktywna
→
BIEGOWY C — DŁUGIE WYBIEGANIE
🗺️
Długie wybieganie
wytrzymałość bazowa
→
💪
Długie z negatywnym splitem
kontrola tempa
→
🔋
Długie z przyspieszeniami
wytrzymałość siłowa
→
📅
Back-to-back (2 dni)
zmęczone nogi
→
SIŁOWE DLA BIEGACZA
🍑
Glute Bridge
stabilizacja bioderek
→
🦩
Single Leg RDL
hamstring + balans
→
🇩🇰
Copenhagen Plank
przywodziciele
→
⬆️
Calf Raise jednonóż
łydki + achilles
→
↔️
Hip Abduction z gumą
pośladek mały + średni
→
🐛
Dead Bug dla biegacza
core + stabilizacja
→
🦵
Nordic Curl
prewencja urazów
→
📦
Step-Up dla biegacza
siła specyficzna
→
ROZCIĄGANIE PO BIEGU
🪢
Hamstring leżąc
dwugłowy uda
→
🦵
Łydki o ścianę
gastrocnemius + soleus
→
🏹
Hip flexor — Low Lunge
zginacz biodra
→
🔀
Pasmo IT (cross-body)
tensor fascia latae
→
🕊️
Pigeon Pose
gruszkowaty + biodro
→
📓 Dziennik Treningowy
Wszystkie Twoje zapisane treningi.
📅 Kalendarz Treningów
Twoje treningi miesiąc po miesiącu.
📋 Mój Plan Treningowy
Plan przygotowany przez Twojego trenera.
💬 Wiadomości
Napisz do swojego trenera.